Gece terlemelerinden ruh hali dalgalanmalarına kadar… Fitokimyasallar, omega-3 ve magnezyumla dengeyi yeniden kurun.
Menopoz, her kadın için biyolojik olarak doğal bir süreçtir; ancak beraberinde getirdiği semptomlar yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir. Bu dönemde östrojen düzeylerindeki düşüş; sıcak basmaları, uykusuzluk, ruh hali değişiklikleri, kemik kaybı, insülin direnci ve hatta kardiyovasküler riskleri artırabilir. Neyse ki, bilimsel veriler menopoz belirtilerini yönetmede beslenmenin gücünü ortaya koyuyor.
İşte, gençleşme kliniğimizin önerdiği, menopozu daha konforlu ve sağlıklı geçirmenize destek olacak 5 kanıta dayalı beslenme yaklaşımı:
1. Sıcak Basmalarını Azaltan Fonksiyonel Besinlerle Serin Kalın
Adaçayı: Terlemeyi azaltıcı etkisiyle geleneksel olarak kullanılır. Klinik çalışmalarda günde 1 kupa adaçayı çayının sıcak basmalarını hafiflettiği gösterilmiştir.
Bilimsel Gerçek: Adaçayı ekstresi ile yapılan bir çalışmada, 8 hafta sonunda sıcak basmalarında %64’e varan azalma saptanmıştır J Family Med Prim Care 2018
2. Omega-3 ile Ruh Halinizi Dengeleyin
Omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA ve DHA, sinir sistemi sağlığı ve ruh hali dalgalanmaları üzerinde dengeleyici etki gösterir. Aynı zamanda kardiyovasküler sağlığı da korur.
🍽 Ne Yiyelim? Haftada en az 2 kez somon, uskumru, sardalya tüketin. Bitkisel kaynak olarak chia tohumu, ceviz ve keten tohumuna da sofranızda yer verin.
🔬 Araştırma: Omega-3 desteği alan menopoz sonrası kadınlarda anksiyete düzeylerinin %36 oranında azaldığı gösterilmiştir (Menopause, 2020).
3. Magnezyum ile Uykuyu ve Sinir Sistemini Rahatlatın
Magnezyum, uykusuzluk, sinirlilik ve kas krampları gibi menopozla ilişkili şikayetlerde oldukça etkilidir. Ayrıca kemik sağlığını destekler.
🍽 Ne Yiyelim? Bitter çikolata (%70 kakao ve üzeri), kabak çekirdeği, yeşil yapraklı sebzeler (özellikle ıspanak) ve kuru baklagiller harika kaynaklardır.
🔬 Hatırlatma: Kadınların %60’ından fazlası günlük önerilen magnezyum miktarını alamıyor.
4. Kalsiyum ve D Vitamini ile Kemik Kaybını Yavaşlatın
Menopozla birlikte kemik mineral yoğunluğu azalır, bu da osteoporoz riskini artırır. Bu nedenle kalsiyum ve D vitamini içeren besinler mutlaka diyette yer almalıdır.
🍽 Ne Yiyelim? Yoğurt, kefir, badem sütü gibi kalsiyum kaynakları ve D vitamini açısından zenginleştirilmiş ürünler tüketin. Güneş ışığına düzenli olarak maruz kalmak da önemlidir.
5. Bitkisel Bazlı Anti-inflamatuar Beslenmeye Geçin
Menopoz dönemi inflamasyonun arttığı bir süreçtir. Bu nedenle rafine şeker, trans yağlar ve işlenmiş gıdaları azaltarak anti-inflamatuar beslenmeye geçiş yapmak gerekir.
🍽 Ne Yiyelim? Zencefil, zerdeçal, yeşil çay, taze meyve-sebze, zeytinyağı ve tam tahıllar anti-inflamatuar etkileriyle öne çıkar.
🔬 Sonuç: Bitkisel yoğunluklu Akdeniz tipi beslenme modeli, menopoz döneminde kilo alımını engellerken, inflamasyonu ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltır.
💡 Uzman Notu:
Her kadın eşsizdir. Menopoz dönemindeki beslenme ihtiyaçları da bireysel farklılıklar gösterir. Kliniğimizde yapılan detaylı analizlerle size özel hazırlanmış hormon dengesi odaklı beslenme planları ile menopozu konforlu geçirmenizi sağlıyoruz.
Uzm. Dyt.Melis Bengisu Demirci
